Am

10 makanan ringan yang sihat untuk kehamilan

10 makanan ringan yang sihat untuk kehamilan


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

laman web kami mungkin mendapat komisen dari pautan membeli-belah.

Anda mempunyai sarapan yang enak sebelum anda pergi bekerja satu jam yang lalu, tetapi perut anda sudah mula menggeram. Bunyi biasa? Kehamilan dapat meningkatkan selera makan anda dengan ketara.

Cabarannya ialah anda hanya dapat memperoleh sebilangan besar kalori "tambahan" setiap hari untuk bermain, tetapi mereka harus padat dengan pemakanan.

Kami telah mengumpulkan 10 makanan ringan teratas untuk calon ibu. Kesemuanya membantu memenuhi keperluan anda untuk nutrien kehamilan yang penting, senang disatukan, bersaiz murah, dan berjumlah antara 200 hingga 300 kalori. Dan semuanya sedap juga!

1. Epal dan keju

1 epal sederhana dengan keju keras seperti cheddar, Monterey Jack atau Swiss

Sebilangan besar wanita tidak mendapat cukup serat dalam diet mereka, dan kehamilan meningkatkan keperluan anda menjadi sekitar 28 hingga 30 gram (g) serat setiap hari. Itu boleh menjadi pesanan tinggi ketika anda berhadapan dengan sakit pagi pada trimester pertama (atau mungkin di luar) atau perasaan kenyang dan kembung di kemudian hari. Untuk memastikan anda mencapai tanda serat, ada baiknya memasukkan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dalam makanan anda, yang juga membantu membuat anda sentiasa terhidrasi.

Sebiji epal sederhana mempunyai lebih daripada 4 g serat dan hanya 95 kalori. Epal senang renyah dan tidak boleh dibawa lebih mudah. Selain itu, kulit epal penuh dengan pektin, serat larut yang dapat meningkatkan kesihatan pencernaan.

Nutrien kehamilan yang mesti ada ialah kalsium. Ibu memerlukan 1,000 miligram (mg) mineral ini setiap hari. Bukan hanya kalsium yang diperlukan untuk menjaga tulang dan gigi anda kuat, tetapi juga penting untuk struktur tulang bayi anda. Dan jika anda tidak mendapat cukup makanan yang anda makan atau makanan tambahan, bayi anda yang sedang membesar akan mengambilnya dari tulang anda. Catatan: Vitamin pranatal - walaupun dibungkus dengan nutrien penting lain - biasanya tidak mengandungi banyak kalsium, jadi jangan bergantung pada keperluan anda untuk memenuhi keperluan ini.

Setiap keping keju cheddar 1 ons mempunyai 200 mg kalsium, menjadikan anda 20 peratus daripada keperluan harian anda. Setiap keping kira-kira 110 kalori dan 9 g lemak, jadi tempelkan satu atau dua keping.

2. Telur pada muffin Inggeris

1 telur (kacau atau digoreng) di atas muffin atau roti bakar Inggeris

Anda mungkin banyak membaca berita mengenai vitamin D. Ia membantu kalsium diserap dalam badan, dan ia dikaitkan dengan pencegahan barah, meningkatkan imuniti, dan mengurangkan keradangan.

Semasa mengandung, sangat penting untuk mendapatkan cukup vitamin D untuk menolong tulang dan gigi bayi anda yang semakin meningkat, dan memastikan sistem imun anak anda berfungsi dengan baik di luar rahim. Wanita hamil memerlukan 600 IU vitamin D setiap hari. Sehingga 4.000 IU sehari selamat, menurut Institut Perubatan.

Satu telur menyajikan 20 IU vitamin D. Vitamin D ada di dalam telur kuning telurjadi jangan membuang kuning telur tetapi pastikan ia dimasak! Sumber baik lain adalah susu yang diperkaya (98 IU setiap 8 ons), salmon (360 IU per 3,5 auns), dan tuna kalengan (200 IU per 3 auns).

Kuning telur juga mengandungi kolin, yang penting untuk otak anak anda yang sedang berkembang dan dapat membantu mencegah kecacatan kelahiran. Anda memerlukan 450 mg kolin setiap hari, dan anda boleh mengeluarkan 125 mg dengan hanya sebiji telur.

3. Campuran jejak buatan sendiri

1/2 cawan biji labu, 1/2 cawan ceri tart kering, 1/2 cawan badam mentah, dan 1/2 cawan potongan coklat gelap (membuat 2 cawan; 1/2 cawan = 1 hidangan)

atau

1/2 cawan walnut, 1/2 cawan kelapa tanpa gula, 1/2 cawan mangga dadu kering, dan 1/2 cawan gajus (membuat 2 cawan; 1/2 cawan = 1 hidangan)

Catatan: Simpan jejak di dalam peti sejuk atau peti sejuk agar sentiasa segar.

Terdapat banyak jenis campuran jejak yang boleh anda buat, tetapi resipi ini menawarkan campuran penggalak kehamilan yang enak yang mengandungi kalsium, vitamin D, dan mineral magnesium, yang membantu membina tulang dan gigi. Ibu memerlukan 300 mg magnesium setiap hari (bergantung pada usia mereka), dan biji labu menawarkan jumlah itu hanya dalam seperempat cawan. Sumber magnesium lain yang baik termasuk bayam yang dimasak, kacang hitam, dan kacang Brazil.

Masalah melayang pada waktu malam? Sebilangan besar wanita sukar tidur pada suatu ketika semasa kehamilan mereka. Ceri tart kering mengandungi melatonin yang berlaku secara semula jadi, yang dapat meningkatkan kualiti dan jangka waktu tidur. Cuba campurkan ke dalam campuran atau bijirin anda untuk makanan ringan sebelum tidur.

Coklat gelap mengandungi flavanol koko pelindung jantung dan terbukti membantu menurunkan tekanan darah. Selain itu, ia mengandungi sejumlah kecil mineral pembentukan tulang magnesium, mangan, tembaga, zink, dan fosfor.

Pastikan memasukkan kacang almond dalam makanan anda - terutamanya jika anda tidak banyak menggunakan produk tenusu. Setiap auns, badam mengandungi 76 mg kalsium, ditambah 1 mg zat besi dan 3,5 g serat. Dan lemak yang dikandungnya adalah hampir semua lemak tak jenuh tunggal yang menyihatkan jantung. Makanan ringan secara keseluruhan, atau gunakan di atas yogurt, oatmeal, dan salad.

4. Parfait yogurt Yunani

Bekas kecil yogurt Yunani biasa yang dihiasi dengan 1 cawan blueberry dan 2 sudu besar walnut cincang

Terdapat banyak sebab mengapa yogurt Yunani menjadi bintang lorong tenusu. Ia sarat dengan protein (memerlukan susu dua kali lebih banyak untuk dibuat), membanggakan sekitar 14 g protein setiap wadah satu porsi 5.3-ons. Atas sebab yang sama, ia menyediakan 15 peratus daripada keperluan kalsium harian anda. Ia juga mengandungi probiotik, yang membantu anda mengekalkan sistem pencernaan yang sihat. Semua itu, ditambah dengan tekstur halus dan berkrim yang menjadikan rasa tanpa lemak semakin merosot.

Melengkapi yogurt Yunani dengan blueberry segar menambah hampir 4 g serat dan hanya 84 kalori, ditambah dengan peningkatan antioksidan. Dua sudu walnut cincang (setengah auns) menambah 93 kalori, 1 g serat, dan lemak omega-3 yang sihat. Kacang kenari juga mengandungi biotin vitamin B, yang membantu anda mendapatkan tenaga dari makanan yang anda makan.

5. Sayuran atau kerepek dan guacamole

1/2 cawan hirisan timun, 1/2 cawan wortel, dan 1/2 cawan saderi dengan 1/4 cawan guacamole

atau

1 auns (kira-kira 10 keping) kerepek natrium tortilla yang lebih rendah dengan 1/4 cawan guacamole

Sebilangan besar wanita mengalami pembengkakan di tangan, kaki, pergelangan kaki, dan betis pada suatu ketika kehamilan. Mengelakkan natrium berlebihan akan membantu anda mengatasi kembung. Apabila anda terlalu banyak mengambil garam, badan anda akan menahan lebih banyak air untuk membantu menjaga keseimbangan kadar natrium dalam badan anda. Minum lebih banyak air dan makan makanan dengan kandungan air yang tinggi akan membantu anda membuang lebihan garam dari sistem anda.

Kedua-dua timun dan saderi rendah kalori dan mengandungi banyak air (masing-masing 96 dan 95 peratus; wortel adalah 87 peratus air). Dan guacamole dibungkus dengan kalium, mineral penting yang membantu mengekalkan keseimbangan cecair dan elektrolit dalam sel badan anda. Buat sendiri untuk mengawal natrium - cuci alpukat matang dengan jus limau nipis, kemudian tumis bawang merah dan ketumbar cincang.

Sekiranya anda sangat menyukai jambu batu anda dengan kerepek tortilla, cari kerepek dengan kurang daripada 100 mg natrium setiap hidangan 1 ons.

6. Keju kotej, buah, dan granola

Semangkuk kecil keju kotej 1 peratus lemak di atas dengan 1 cawan mangga dadu dan 2 sudu besar granola serat tinggi

Secawan keju kotej bersaiz snek (4 auns) memberi anda 69 mg kalsium dan 14 g protein dengan hanya 81 kalori. Campurkannya dengan 1 cawan mangga cerah dan berair dan anda akan mendapat bonus tambahan 71 mikrogram (mcg) folat, vitamin B yang berperanan penting dalam perkembangan saraf tunjang dan saraf bayi anda.

Semasa mengandung, anda memerlukan 600 mcg asid folik / folat setiap hari. Sudah tentu vitamin pranatal anda akan merangkumi asid folik, tetapi folat dari sumber makanan juga bermanfaat. Satu cawan mangga segar juga mengandungi hampir 3 g serat untuk membantu mengatasi sembelit. Buah-buahan berserat tinggi lain termasuk epal, pir, dan jeruk.

Banyak jenis granola yang dibeli di kedai tinggi gula dan tidak mempunyai banyak serat. Cari satu dengan sekurang-kurangnya 3 g serat setiap 1/3 cawan dan tidak lebih daripada 9 g gula.

7. Alpukat tumbuk pada keropok

Separuh alpukat tersebar ke dalam 1 keping roti atau keropok gandum hitam

Sekiranya anda mengalami kekejangan kaki semasa mengandung, sudah tiba masanya untuk makan lebih banyak alpukat. Kekurangan kalium boleh menyebabkan otot kaki mengalami kekejangan. Dan seperti yang disebutkan di atas, alpukat adalah pusat kuasa kalium. (Separuh dari buah berkrim dan lazat ini mengandungi 345 mg kalium, 114 kalori, dan hampir 5 g serat.) Semasa mengandung, anda memerlukan 4,700 mg mineral setiap hari, yang kelihatan seperti jumlah yang mengejutkan, tetapi kebanyakan buah dan sayur sekurang-kurangnya sedikit kalium.

Ikuti kebutuhan serat anda dengan memasukkan keropok gandum, natrium rendah atau roti gandum gandum, yang menawarkan hampir 2 g serat per keropok 37 kalori.

8. Tortilla dengan hummus dan tomato

1 tortilla gandum atau pita, 1/2 cawan tomato ceri separuh, dan 1/4 cawan hummus

Untuk sesuatu yang sedap di antara makan tengah hari dan makan malam, ambil tortilla atau pita gandum dan masukkan tomato ceri dan hummus. Tomato berkalori rendah (hanya 25 kalori per cawan) dan mempunyai sejumlah besar beta-karoten, yang penting untuk sistem imun yang sihat.

Hummus membungkus lebih dari 100 kalori setiap 1/4 cawan dan menyediakan 3 g protein, 2 g serat, dan hampir 1 mg zat besi, membantu anda mencapai matlamat harian anda iaitu 27 mg sehari.

9. Wafel pembakar roti dengan mentega badam dan pir

1 wafel beku roti bakar penuh atau sepotong roti bakar gandum penuh dengan 2 sudu mentega badam dan pir yang dihiris

Kadang-kadang anda hanya memerlukan sesuatu untuk memuaskan gigi manis anda. Tingkatkan khasiat wafel atau roti bakar beku dengan mengolesnya dengan mentega badam semulajadi, yang tidak mempunyai gula tambahan. Mentega badam menawarkan 3 g protein dan lebih daripada 1.5 g serat dalam setiap sudu 98 kalori. Lapisan pir atau kepingan epal di atas untuk sedikit rasa manis dan serat tambahan.

10. tembikai dengan limau

Tembikai atau tembikai lain dengan perahan kapur

Tembikai adalah 92 peratus air, jadi ia akan membantu anda kekal terhidrasi semasa mengandung sambil memberikan makanan manis. Dan setiap cawan tembikai dadu mempunyai 170 mg kalium. Anda juga boleh membuat jus tembikai buatan sendiri dengan mengadunkannya dengan sedikit limau nipis atau jus lemon dan kemudian menyaring campuran melalui ayakan mesh halus. Kemudian sejuk dan menghirup!

Frances Largeman-Roth adalah pakar pemakanan dan penulis buku terlaris yang diiktiraf secara nasional. Dia telah menulis Beri Makan Perut: Panduan Makan Sihat Ibu Hamil dan Makan dalam Warna: Resipi yang Sihat dan Sihat untuk Anda dan Keluarga.


Tonton videonya: 10 Makanan Lezat untuk Ibu Hamil Agar Bayi Terlahir Cerdas (Julai 2022).


Komen:

  1. Larenzo

    Saya menyokong dengan bersih, tetapi tidak ada lagi yang boleh dikatakan.

  2. Corwine

    Made you don't turn away. What is done is done.

  3. Mazulrajas

    Saya tidak tahu tentang ibu bapa saya, tetapi saya mungkin akan melihat. ... ...



Tulis mesej

Video, Sitemap-Video, Sitemap-Videos